Importancia de la recuperación en el entrenamiento deportivo

Pensar en el inmenso mundo de las ciencias aplicadas al deporte pudiera producir ciertas sensaciones de inseguridad en lo que se hace y una gran deuda de conocimiento que pareciera imposible de pagar, lo cual nos apega a lo que sabemos y nos aferramos a eso sin mirar a los lados, o; nos puede producir una respuesta desde mi punto de vista muy mala, no hacer nada leer mucho y esperar que todos los semáforos estén en verde para arrancar con una idea ideal, lo que sería muy frustrante al ver que el libro ciertamente ayuda pero no resuelve todos los problemas que se enfrentan día a día en el quehacer deportivo.

 
Sin embargo, a pesar de que el deporte no es una receta podemos elaborar ciertos trabajos como si fuesen recetas de la más exquisita casa culinaria y de primer nivel. En este sentido nos permitiremos a manifestar por medio de un ejemplo ciertas consideraciones a la hora de elaborar sus planificaciones.
Si usted busca elaborar cargas de carácter aeróbico piense en su objetivo, es mayor preponderancia al consumo máximo de oxígeno, corrección técnica de la carrera o a la frecuencia de movimiento en la carrera.
 

Si es el primer caso te recomiendo que entrenes en tope de la potencia del sistema energético (leer potencia y capacidad del sistema aquí mismo en este blog), como en ese nivel estas rayando en la producción de ácido láctico debes dar una buena recuperación, en el caso de nosotros los entrenadores sin tecnología de punta la frecuencia cardíaca sería nuestra ayuda (con pulsometro) más una percepción subjetiva del esfuerzo del sujeto, es decir, ver su respiración, sudoración, conversar sobre su nivel de fatiga del 1 al 10, siendo diez fatiga extrema. No descuides la hidratación.
 

En el segundo caso debes mantener al sujeto lo más fresco posible desde todo punto de vista, mental y funcionalmente, recuerda que el entrenamiento disminuye poco a poco las capacidades de hacer bien las cosas. Sería ideal que el haga ejercicios correctivos, repeticiones de calidad y no cantidad, recuperaciones largas y activas, preferiblemente estiramientos balísticos de corta duración, si lo hace muy largo agota y si hace estiramientos pasivos o activos hágalo cortos igual pues mucho tiempo adormecerá la velocidad del impulso nervioso por la producción de analgesia que da el estiramiento.  Recuerde que en la calidad de la técnica hay un gran camino avanzado hacia el éxito.

 
Si buscas aumentar la frecuencia de carrera debes conocer que tienes tres situaciones. Una donde aumentas la distancia de zancada, otra donde la acortas y por ultimo simplemente aumentas la velocidad de la carrera. Si la desarrollaras en base a la amplitud de zancada evalúa que el sujeto de desplace verdaderamente horizontalmente y no esté saltando para alcanzar la zancada deseada. Si disminuyes la zancada esto provocara un aumento de la frecuencia de movimientos y posiblemente llegue la fatiga más rápido. ¿qué hacer? Busque que su deportista se sienta cómodo, sin abandonar las repercusiones de tomar una u otra decisión. Finalmente el sacrificio vendrá por una u otra parte. En este caso la recuperación dependerá del tipo de trabajo que finalmente hagas. Si simplemente es aumentar su velocidad pues su trabajo técnico está bien, realice trabajos relativamente cortos, 100-150 metros distancias por tiempo y recuperaciones completas, recuerde que desea que el mantenga una velocidad no que la disminuya.

RECUERDA LA CARGA DE TRABAJO ES TAN IMPORTANTANTE COMO LA RECUPERACION. EVALUA SI  LA FATIGA DE TU DEPORTISTA ES LA FATIGA QUE BUSCABAS EN EL SISTEMA ENERGETICO QUE DESEABAS.

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Umbral Aerobico y Anaerobico

Al hablar de la palabra umbral nos referimos en el deporte a un termino muy utilizado, no solo en los sistemas energéticos, sino de forma general para describir las posibilidades y capacidades del cuerpo humano y por consecuencia lógica sus limitantes. El diccionario digital de Wikipedia define el termino de la siguiente forma: 

"El umbral es la cantidad mínima de señal que ha de estar presente para ser registrada por un sistema. Por ejemplo, la mínima cantidad de luz que puede detectar el ojo humano en la oscuridad...  Para la determinación práctica del umbral se considera un 50% de probabilidades. Es decir, umbral es la menor cantidad de estímulo que tiene un 50% de probabilidades de ser detectado."

Esto significa simplemente que para que el cuerpo reaccione a un estímulo determinado, el estímulo debe tener una capacidad suficiente de incentivar una respuesta. Hay varios ejemplos para hacer más didáctico este aprendizaje.

1. Si usted está arreglando su cuarto y se da un pequeño golpe en el codo, quizás sienta el golpe como algo normal del proceso de limpieza pero no es lo suficientemente fuerte como para pegar un grito y dejar de hacer lo que está haciendo o soltar algo que tenia en la mano. En este caso el golpe no llegó al umbral de dolor.

2. Otro ejemplo más radical es la ley del todo o nada, se usa para describir el impulso nervioso. El estímulo debe alcanzar cierta velocidad para ocasionar el umbral o en otras palabras, una mínima reacción, haciendo necesario el impulso nervioso. Si la velocidad no es alcanzada, no se efectúa el impulso nervioso.

Aclarado el termino decimos entonces que el umbral anaerobico es el estímulo mínimo donde se manifiestan aun procesos metabolicos de caracter aeróbico de alta intensidad, es decir, al entrenar la capacidad aeróbica con una elevada intensidad, se corre el riesgo de salirnos del sistema aeróbico y entrar en el anaeróbico láctacido, éste último en una baja intensidad. El cuerpo produce y elimina el ácido láctico, el entrenamiento lleva la producción a un nivel igual o superior a la remoción o eliminación del ácido, cuando se equiparan los niveles de producción-remoción estamos en el umbral anaeróbico, hemos llegado al 50% de probabilidades de detectar el efecto que produce el acido lactico.

Por otro lado si entrenamos la capacidad anaerobica lactacida a altas intensidades, corremos el riesgo de producir tanto acido lactico que el trabajo realizado nos lleve al umbral aerobico, es decir, las condiciones mínimas del sistema aeróbico.

Este concepto se aplica en los demás sistemas energéticos, para complementar esta información lea en este mismo blog los escritos de potencia y capacidad del sistema y acido láctico y lactato. (Ver Indice)

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Videos de Preparación Física Aplicados al Fútbol

Los videos que veras a continuación son trabajos realizados por el Prof. Jorge Duran, actualmente preparador físico del equipo Millonarios de Bogota y con amplia trayectoria en el deporte. Aquí observaras una amplia variedad de ejercicios cuyo único objetivo es optimizar el rendimiento de futbolistas profesionales. Vayan mis mejores deseos de éxitos al profe Duran y a Richard Páez quienes estan colocando el nombre de Venezuela en alto.

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